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堅果，曾獲選2005年美國《時代雜誌（Times）》評比的「十大最佳健康食物」之一。

　　「堅果類」是指富含油脂的種子類食物，例如花生、芝麻、核桃、腰果、

瓜子、杏仁果、開心果等。這類食品大多是在 過年過節時買來當零嘴。過去認為

這類食物含油脂量較高，通常不建議經常食用。隨著越來越多的研究證實， 堅果類

食品已堪稱是能「延年益壽、有益健康」的食品，建議每日都能適量攝取。

【堅果的營養價值】

　　別看堅果小小一粒，其所蘊藏的營養價值非常豐富，其中最受人注目的成分包

含良好的脂肪、膳食纖維及多種維生素和礦物質。

(1) 堅果中的油脂是以單元不飽和脂肪酸為主，有利於提高血中好膽固醇 HDL-C 的濃

度，降低體內壞的膽固醇 ，具有降血脂效能，以減少心血管疾病發生。

(2) 堅果中所含的為植物纖維，有助於消化和便秘的防治。

(3) 堅果中的維生素和礦物質更是豐富，它是礦物質鎂、銅、錳、硒和維生素 A、 C

、E 的良好來源，這些礦物質和維生素在身體的抗氧化功能擔任相當重要的角色，

如果沒有這些物質的幫助，身體內所產生的自由基將會大肆破壞細胞，使得細胞受損

、老化造成疾病的產生；堅果中富含維生素 B 群，可幫助體內各種營養素的代謝。

【堅果應用在日常飲食】

(1) 買回生的堅果可自行用烤箱烘烤（把堅果直接放在烤盤上，以 130~150 度烤 15~20

分鐘，或等堅果顏色變深即可）或把堅果剁碎後放入炒鍋中以中火烘烤，每隔幾分鐘

搖動一下鍋子，直至堅果微微烤香。

(2) 把乾烤過的堅果灑在優格、沙拉、或早餐穀片中。

(3) 把剁碎乾烤過的堅果灑在各式已烹調好的菜餚上，能增添另一種風味。

(4) 各式堅果也能拌進煮好的麵食中（如：義大利麵、中式炒麵）。

【堅果食譜】

堅果炒飯﹙2人份﹚

材料：

A：糖腰果10克、熟杏仁10克、開心果10克、熟核桃10克、菠菜切段30克

B：秀珍菇切丁10克、紅蘿蔔切丁20克、玉米粒20克

C：熟五穀飯1.5碗

調味料：

D：沙拉油1小匙

E：芝麻油1小匙、鹽1/4小匙、胡椒粉1/4小匙

做法：

1.材料A切碎、切段備用。

2.炒鍋加熱後放入沙拉油，再加入B料拌炒。

3.加入五穀飯及E料以中火拌炒均勻。

4.最後加入A料炒香且均勻即可。

貼心提醒：

1.先熱鍋再放入冷油，可避免沾鍋。

2.炒飯小技巧：「用壓不用掐」，要讓飯粒均勻散開，除了翻炒之外，

應把鏟子擺平壓飯，而不是垂直切飯，否則飯粒易被切散變糊。

3.五穀飯可選燕麥、蕎麥、紫米、薏仁、紅豆、綠豆、小米、小麥、麥片

等穀類任意搭配，先浸泡約2小時，再混合白米一起烹煮。

【選購與保存】

　　購買堅果時，要選擇聞起來甘甜，或是帶有「堅果味」，由於堅果類油脂多，

儲存不當或過久，油脂易變質。因此，吃剩的堅果應以密閉容器盛裝並置於陰涼

處，若至於冷藏或冷凍庫能保存更久。 如果吃起來有油味、刺鼻味或苦味﹐就表示已

開始變質﹐已不適合食用 ，因為堅果類一旦變質﹐就會產生自由基，效果就相反了。

一般而言，完整的堅果比切片的更容易保存；沒有加工處理的堅果比加工處理過的

堅果容易保存；帶殼堅果比去殼堅果容易保存。

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資料來源：http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5015968&page=5

　　　　　http://health.ntue.edu.tw/nuts.htm